7 trucs pour minimiser les impacts du travail de nuit

Le travail de nuit est synonyme de vivre en situation de décalage horaire permanent et cela apporte des effets négatifs sur la santé des travailleurs affectés aux quarts différents de celui de jour. Nous vous en parlions justement dans notre dernier article.

Ce style de vie, qui n’est pas en harmonie avec notre horloge biologique, représente un défi au quotidien. Il cause en moyenne un manque de sommeil de 2h par nuit qui, à son tour, augmente les risques d’accident de travail et de développer diverses maladies comme la dépression, l’obésité et l’apnée du sommeil.

Il est possible de prendre des mesures pour minimiser les impacts du travail de nuit et faciliter l’adaptation à ce type d’horaire tout en réduisant le plus possible les risques pour la santé. Voici 7 trucs pour vous aider à mieux vivre le travail de nuit.

1- Dormir un nombre suffisant d’heures

Vivre à l’envers des autres n’est pas toujours évident, surtout quand le temps de qualité en famille est compromis. Il peut être tentant d’accumuler un déficit de sommeil pour profiter au maximum du temps avec vos proches. Cependant, une dette de sommeil apporte de nombreux effets négatifs sur la santé… d’autant plus qu’elle peut vous rendre irritable et gâcher ces moments de vie sociale auxquels vous voudriez tant participer.

Dans un monde idéal, vous dormiriez sur une période de 8h consécutives, mais peu de gens arrivent à le faire le jour. Il est important de dormir au minimum 5h d’affilée après une nuit de travail et 6h après la deuxième nuit. Il faut alors faire une sieste quelques heures plus tard, avant d’aller travailler.

Gardez un horaire de sommeil le plus régulier possible, même pendant vos journées de congé (si vous travaillez exclusivement de nuit, vous devriez rester éveillé toutes les nuits).

Dans le cas d’alternance du travail entre le quart de jour et celui de nuit, idéalement, il ne faudrait pas dépasser 3 nuits de travail consécutives afin de faciliter la transition entre les deux horaires. Au-delà de 3 nuits, le corps s’habitue à être éveillé la nuit et l’insomnie peut s’installer.

2- Simulez le jour lorsque vous devez être éveillé et la nuit lorsque vous devez dormir.

Votre corps sécrète la mélatonine (hormone du sommeil) en analysant le niveau de lumière ou d’obscurité qui vous entourent (même lorsque vos paupières sont fermées). Il est donc primordial de lui faire croire que c’est le jour lorsque vous travaillez et que c’est la nuit lorsque vous essayez de dormir.

Contrôlez votre exposition à la lumière

• Exposez-vous à la lumière vive lors du travail, surtout en première moitié de nuit

• Faites de la luminothérapie avant le travail pour améliorer la vigilance

• La qualité de l’éclairage et une bonne aération au travail aident à vous garder éveillé

Contrôlez votre exposition à l’obscurité

• Portez de verres fumés le matin pour favoriser l’endormissement le jour.

• Installez des rideaux opaques dans votre chambre pour favoriser l’endormissement.

3- Faites des siestes aux bons moments

Si vous n’arrivez pas à dormir 8h en ligne et lors de votre premier quart de nuit, faites une sieste de 1h à 1h30 avant d’aller au travail.

Si votre travail le permet, faites une sieste de 45 minutes en milieu de nuit pour réduire la carence en sommeil et augmenter votre vigilance. Attention toutefois, trop tard dans la nuit, elle vous apporterait de l’énergie qui vous empêchera de dormir une fois à la maison.

4- Dormez dans un environnement calme

• Sensibilisez vos proches, même les enfants, à respecter vos moments de sommeil.

• Privilégier un endroit, calme, sombre et frais. Si vous avez une chambre d’invités au sous-sol, c’est l’endroit idéal.

• Débrancher la sonnerie du téléphone pour éviter de vous faire réveiller et aviser votre entourage que vous n’êtes pas disponible le jour.

• Portez des bouchons dans les oreilles pour éviter les réveils causés par vos proches éveillés et par les bruits de la rue.

• Portez un masque de sommeil sur vos yeux pour vous couper de la lumière du jour et faire croire à votre cerveau que c’est la nuit.

5 - Faites de l’exercice au bon moment

On ne le répète jamais assez : il est primordial de faire de l’exercice physique une partie importante de votre routine. En plus de vous garder en santé, elle vous donne de l’énergie pour rester éveillé!

Comme il est déjà difficile de dormir le jour, il est important que le sport soit pratiqué avant d’aller au travail, et non pas au retour, car le «boost» d’énergie qu’il procure vous empêchera de dormir.

6 – Mangez les bons aliments, au bon moment

Prenez vos deux plus gros repas au lever et en milieu de nuit (3-4h après le début du quart). Gardez le repas le plus léger pour le matin, avant le coucher.

Même s’il est plus facile de se nourrir d'aliments transformés et rapides à manger, prenez le temps de vous préparer des repas équilibrés, composés des 4 groupes alimentaires et réduit en gras et en sucre rapide. Ils vous donneront plus d’énergie et vous garderont en santé.

Évitez les excitants en deuxième moitié de nuit (thé, café, soda) qui aurait pour effet de vous stimuler encore au moment d’aller dormir. Évitez également les aliments très épicés puisque les travailleurs de nuits sont plus sujets aux malaises gastriques comme le reflux acide.

7- Déjouez la somnolence

Prenez une pause lorsque le sentiment de fatigue devient trop important, surtout si le travail implique la conduite d’un véhicule ou la manipulation d’outils dangereux.

Si prendre une pause est impossible, prenez des stimulants comme la caféine

Si la conduite automobile est trop difficile au retour, prenez le transport en commun ou un taxi si possible. Si vous sentez que vous pourriez vous endormir au volant, arrêtez-vous immédiatement dans un endroit sécuritaire et faites une courte sieste puis marchez un peu avant de reprendre le volant.

Prise de médicaments

Si votre circadien (éveil-sommeil) est perturbé, certains médicaments pourraient vous aider.

Pour les cas plus légers, la prise de mélatonine (hormone du sommeil) le matin peut être moyennement efficace (seulement si elle est combinée avec les trucs donnés plus haut).

L’utilisation des médicaments comme le Ritalin n’est prescrite que pour les cas lourds documentés en laboratoire du sommeil. Leur utilisation est controversée, mais permet de réduire le risque d’accident de travail.

Si vous mettez tous ces trucs en application et que vous ressentez tout de même une somnolence excessive, cela pourrait cacher un trouble du sommeil plus important, comme l’apnée du sommeil. N’hésitez pas à consulter votre médecin et faites notre test gratuit de dépistage en ligne des facteurs de risque de l’apnée du sommeil.